¿Es necesario  tomar vitaminas?. La publicidad  nos presenta ciertos alimentos enriquecidos con vitaminas que se supone son mejores, y por ende, mas caros. Las vitaminas  se usan  para combatir el cansancio, el stress… Pero ¿quién debe tomarlas?, ¿no hay riesgos por consumo excesivo?,  ¿son realmente útiles?, ¿cuál es la dosis idónea? ¿engordan las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias esenciales para el organismo en muy pequeñas cantidades, ya que no se pueden sintetizar. Tienen función  reguladora, es decir, actúan como controladores de las reacciones bioquímicas que se producen en el organismo, como por ejemplo, para que la glucosa se queme para producir energía.
En nuestra sociedad de la abundancia no suelen producirse carencias vitamínicas, excepto en ciertos grupos de población que son más vulnerables como son los ancianos, niños, enfermos y alcohólicos, personas que siguen dietas muy restrictivas, vegetarianos estrictos, o en el embarazo y lactancia . Sin embargo, mucha gente consume comprimidos de vitaminas por autoprescripción.  En los Estados Unidos, la tercera parte de la población consume suplementos vitamínicos de forma regular. Creen que pueden prevenir enfermedades del corazón  y el cáncer, o incluso las demencias. Parece que las vitaminas con actividad antioxidante, como A, C y E podrían evitar la formación de radicales libres, que se han relacionado con el envejecimiento, con la aparición de tumores, con la formación de cataratas, con la aterosclerosis y con el infarto de miocardio.  Sin embargo, los datos no son concluyentes y  otros estudios demuestran que incluso puede aumentar la mortalidad.  Si bien es cierto que estas enfermedades son menos frecuentes en las personas que tienen un aporte elevado de vitaminas a través de los alimentos, todavía no se han demostrado sus beneficios con los suplementos en forma de comprimidos 
Por ejemplo, en un estudio realizado en  fumadores, el grupo suplementado con vitaminas y antioxidantes presentó una tasa de cáncer de pulmón más elevada que el grupo control.  Otros estudios americanos demuestran que las personas que toman  vitaminas, tienen una menor incidencia de demencias. Pero también puede haber otras posibles explicaciones y quizás las personas que toman comprimidos durante muchos años pueden tener ciertas características que les hace menos probable  que pierdan las habilidades cognitivas.
Lo que está claramente demostrado es el beneficio del consumo de vitaminas naturales, aquellas que van en las frutas y verduras. Pero también es posible que la acción beneficiosa demostrada del consumo de frutas y verduras no se deba únicamente al efecto de las vitaminas, sino a la acción conjunta de otras muchas sustancias que todavía no conocemos y que también se encuentran en estos alimentos.  Incluso podría ser que se estableciera una “competitividad” entre las vitaminas naturales, mas eficaces, y las de los comprimidos. En el momento actual, no está justificado para  recomendar el uso de vitaminas antioxidantes, incluyendo beta-caroteno, ya que puede tener efectos secundarios y aumentar la mortalidad. Consulte a su medico antes de automedicarse.

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La relación entre la ingesta de vino y la salud es un tema controvertido. Es conocido que el alcohol, consumido en moderadas o grandes cantidades es un tóxico para el hígado y produce  enfermedades serias como la hepatitis y cirrosis, daño al músculo cardíaco, pancreatitis, polineuritis, úlceras de estómago,  y  problemas psicológicos y de dependencia asociados al alcoholismo crónico. Además, el alcohol es una importante causa de accidentes de tráfico y aporta muchas calorías, por lo que  puede favorecer la obesidad.  Sin embargo, muchos de ustedes han oído o leído que  un vasito de vino al día  es bueno. Pero ¿Qué hay de verdad en ello?

Todo este tema  deriva de los resultados del estudio Mónica, realizado a finales de los 90  que demostró que las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en Francia eran mucho menores que en otros países occidentales, pese a que el consumo de grasas saturadas (“malas”)  y los niveles de colesterol plasmático eran similares en estas poblaciones.  Se dio como explicación de  la llamada “paradoja francesa”  el consumo de  vino. Posteriormente se comprobó  que, efectivamente, el vino en general y, en particular, el vino tinto contiene ciertas sustancias con capacidad antioxidante, los denominados polifenoles, presentes también en frutas y verduras. 

Este posible beneficio se ha confirmado posteriormente en más de  60 estudios epidemiológicos que  sugieren que existe una relación inversa entre el consumo moderado (una o dos copas diarias como máximo) de alcohol  y las enfermedades cardiovasculares. Sería una curva  en “J “, es decir,  los abstemios tienen más mortalidad que las personas que beben con moderación; a partir de esta tasa de consumo aumentan los fallecimientos,

El efecto beneficioso se ha atribuido a  ciertas sustancias con efecto antioxidante que se encuentran en las uvas y en el vino.  Estos compuestos polifenólicos, como el transreverastrol,  se encuentran en la piel de la uva . Esto explica por qué el vino blanco presenta menor niveles de estas sustancias.  Además de efecto antioxidante, también parece que mejoran la función del endotelio, que es la parte más interna de los vasos sanguíneos que juega un papel primordial en el desarrollo de aterosclerosis.  También existen sustancias  con acción antioxidante, los  flavonoides,  en otras bebidas alcohólicas como la cerveza negra, y en el mosto, así como en las frutas y vegetales. Sin embargo, el alcohol en grandes cantidades es oxidante y, por lo tanto,  un consumo elevado aumenta el riesgo de diversos tipos de cáncer.

No está del todo claro si el efecto beneficioso también podría obtenerse con otras bebidas alcohólicas.  Algunos estudios, como el realizado en  Copenhague sugieren que el efecto cardioprotector del alcohol está en relación con el consumo de vino y que las bebidas “espirituosas” tendrían una acción  perjudicial. Esta opinión no es compartida por todos los investigadores. Tampoco está claro si beber con las comidas sea mejor que hacerlo fuera de ellas. Aunque se ha dicho que los bebedores, sobre todo de vino, comerían más sano (seguirían más un patrón de dieta de tipo mediterráneo), la realidad parece ser otra.

El alcohol aumenta los niveles de triglicéridos en la sangre,  pero también , a dosis moderadas,  aumenta los niveles de colesterol HDL “bueno”  en alrededor de un 12%.  Además parece que el consumo de alcohol disminuye la agregación de las plaquetas, que son las células de la sangre que se unen para formar un trombo o coágulo. El mecanismo parece ser similar al descrito con dosis bajas de aspirina, y por lo tanto, se logra un beneficio similar.

Muy recientemente se han  publicado en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine,  los resultados del estudio realizado en más de 800000 enfermeras americanas, que se han seguido con respecto a sus hábitos dietéticos y a las enfermedades que han ido desarrollando. En estas mujeres el consumo moderado de alcohol se asocia a un menor deterioro cognitivo (es decir, demencia) a edades avanzadas.

Ninguna sociedad científica recomienda el consumo de alcohol como estrategia  para la protección de problemas cardiovasculares, pero si la persona consume moderadamente alcohol tampoco hay razón para prohibírselo.

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Casi el 70% del peso corporal es agua. Estar bien hidratado es importante para un correcto funcionamiento de todo el organismo, ya que el agua es el medio en que se realizan las reacciones químicas y metabólicas,  interviene en la eliminación de sustancias de desecho..,  en la regulación de la temperatura corporal… entre otras.  Los riñones  regulan  el estado de hidratación mediante la eliminación de orina más o menos concentrada. La cantidad de agua del  organismo está estrechamente ligada a la cantidad de ciertas sustancias llamadas electrolitos, que deben permanecer bastante constantes. Además, también se pierde alrededor de 1litro al día por evaporación a través de la piel y los pulmones, pero esta cifra  puede aumentar notablemente con el ejercicio o en ambientes calurosos.  Con la pérdida de solo el 1% de líquidos aparece la sensación de sed.  Si las pérdidas de líquidos (por diarreas, vómitos, fiebre, sudoración intensa…) son mayores que el volumen ingerido se puede producir una deshidratación. En los casos leves, beber agua natural puede ser suficiente. Sin embargo, cuando se ha producido una pérdida de agua y electrólitos, se deben también reponer las sales perdidas, como  el sodio y el potasio. En estos casos pueden ser muy útiles las denominadas “bebidas para deportistas” para reponer las sales (electrólitos) perdidas.
No siempre la sensación de sed es una buena guía.  Esto es especialmente importante en el caso de los mayores, que no notan la sensación de sed (se denomina hipodipsia).Lo idóneo sería mantener una eliminación de orina de alrededor de 1.5 litros al día. Con este fin, el agua es la bebida por excelencia, pero además, otras bebidas con “sabor” pueden facilitar la ingesta de líquidos.
El “golpe de calor”  es una situación muy grave, en ocasiones con desenlace fatal, que se produce por un fracaso de los mecanismos de regulación de la temperatura. Los factores precipitantes son la realización de ejercicio físico intenso, en momentos de calor ambiental elevado. La prevención es sencilla, simplemente evitar hacer ejercicio físico intenso en los momentos de más calor, y mantenerse bien hidratado durante el ejercicio.

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Con el envejecimiento de la población, aumenta la prevalencia de enfermedades neurodegenerativas. como las demencias y la enfermedad de Alzheimer, que afectan a más del 10% de las personas de edad.  ¿Quién no tiene miedo a  padecer una posible pérdida de memoria, de capacidad de concentración?. La idea de alimentar bien el cerebro para mantener una mente ágil más tiempo es el sueño de muchos. También se  ha intentado  ejercitar la mente con el mismo objetivo (brain training).Pero ¿cómo se puede alimentar bien el cerebro?¿hay realmente una dieta cerebro-protectora, de forma similar a la dieta cardio-protectora?.
 Numerosos estudios observacionales  avalan el papel de algunos alimentos (frutas, verduras, pescados, ciertos aceites vegetales, soja y nueces…) para prevenir el deterioro cognitivo y las demencias. Otros estudios  relacionan una dieta pobre en triptófano con la falta de concentración, o muestran la importancia de mantener normal la glucemia para un adecuado funcionamiento cerebral.
La base de la enfermedad de Alzheimer es un acumulo anómalo de una proteína en el cerebro, que forma unas “placas amiloides” que producen un bloqueo del sistema de comunicación entre las neuronas. El cerebro es un órgano con alta actividad metabólica que genera radicales libres de oxígeno,  altamente reactivos, tóxicos para el tejido cerebral.  Los antioxidantes, y la vitamina E en particular, protegen al cerebro del daño por los mecanismos oxidativos e inflamatorios. En estudios experimentales,  las ratas alimentadas con dieta rica en antioxidantes tienen mejor aprendizaje y memoria y menos inflamación y daño oxidativo en el cerebro.
 Pero los estudios en humanos no son concluyentes. Se han realizado 3 estudios en ancianos de Chicago, de Rótterdam y de Nueva York. En los 2 primeros, se encontró un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer con una ingesta mayor  de alimentos ricos en vitamina E, como aceites vegetales, nueces, almendras y semillas. Otros estudios apoyan que un nivel de colesterol elevado, así como la ingesta elevada de grasa saturada y de grasa “trans” se asocia a un riesgo 3 veces mayor de enfermedad de Alzheimer. Por un contrario la grasa monoinsaturada y poliinsaturada se asociaba con un menor riesgo.  Por el contrario, una ración de pescado a la semana se asociaba con un 60% de reducción en el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
En general aunque estos estudios son prometedores, son necesarias más investigaciones. La conexión profunda entre dieta y cerebro aún está sin desvelar. Como recomendaciones finales, se recomienda el consumo de alimentos como pescado, nueces, aceites vegetales, y limitar las comidas ricas en grasas saturadas y de tipo “trans” como carnes rojas, mantequillas, y los alimentos con “aceites parcialmente hidrogenados”. Si sigue estas recomendaciones  también estará disminuyendo su riego cardiovascular.

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El nuevo año habrá comenzado con muchos propósitos de dejar de fumar. Sin embargo, uno de los temores más habituales para quienes se plantean dejar de fumar es engordar. Pero, si bien es cierto que dejar de fumar favorece la ganancia de peso, otros estudios demuestran que esta ganancia alcanza el nivel máximo a los seis meses y que muchas personas recuperan su peso normal dentro de los doce meses siguientes. Además, sabemos que el aumento de la actividad física es un factor clave para controlar el peso tras el abandono del tabaco: los ex-fumadores que practican de forma habitual una actividad física tienen más posibilidades de controlar su peso que aquellos que llevan una vida sedentaria. Ello se ha demostrado en un estudio realizado en un grupo de 9000 mujeres, en el que las fumadoras “moderadas” (hasta 24 cigarrillos al día) que empezaron a practicar “únicamente” de 1 a 2 horas de deporte a la semana engordaron como media 2,2 kg mientras que las “grandes” fumadoras (a partir de 25 cigarrillos al día), engordaron el doble. Los investigadores pudieron constatar que cuanta mayor era la actividad física, menos peso se ganaba. Cuando se aumentó a más de dos horas de deporte semanales, las fumadoras moderadas mantuvieron sus aumentos de peso por debajo de 1,5 kg, y las grandes fumadoras por debajo de los 3 kg. La causa de esta ganancia de peso se debe a varios factores: en primer lugar, se produce una ralentización del metabolismo debido a la falta de nicotina que tiene un efecto estimulante sobre el mismo. Por otra parte, el tabaco y la nicotina pueden tener otros efectos sobre el comportamiento alimentario y la percepción sensitiva que, a su vez, pueden afectar la ingestión de alimentos y provocar el aumento del apetito al desaparecer del organismo. Pero, en gran medida se debe a un incremento en la cantidad de calorías ingeridas, debido a la ansiedad, que favorece el picoteo. Para quienes estén pensando en dejar de fumar pero estén preocupados por el riesgo de aumentar de peso, les propongo lo siguiente:

 -Comience a practicar algún tipo de ejercicio físico de manera regular y dedique a ello más de dos horas semanales. 

-Cinco días antes de dejar de fumar, empiece a anotar diariamente sus comidas.

 -Siga anotándolas una vez que deje de fumar. Compárelas con sus notas de antes de dejar de fumar e identifique las horas a las que come más y los tipos de alimentos ingeridos.

 -En los momentos difíciles, procure picar fruta o algún tentempié de bajo contenido en grasas.

Les aseguro que esto es lo mejor que pueden hacer por su salud.

Doctora Pilar Riobó

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Cada vez más personas refieren que tienen “elevadas las cifras de glucosa” en sangre. Aunque esta alteración en muchos casos no suele producir ningún tipo de síntomas y se encuentra de forma casual en un análisis de rutina, se trata de una verdadera diabetes. El número de casos de diabetes está aumentando tremendamente, en relación con la epidemia de obesidad, el sedentarismo y el aumento de la longevidad.  Afecta a alrededor del 7% de la población, aunque es posible que sea más del doble porque hay un alto numero de casos sin diagnosticar, lo que se llama “diabetes oculta”. 
La diabetes es una enfermedad crónica caracterizada por cifras elevadas de glucosa en sangre (hiperglucemia). Esta alteración, si se mantiene a lo largo del tiempo,  predispone a quien la padece a sufrir ciertas complicaciones. Actualmente, la diabetes es la causa más frecuente de insuficiencia renal terminal (y de necesidad de diálisis), de ceguera,  y  de amputaciones no traumáticas de los miembros. El riesgo de padecer un problema cardiovascular, como infartos, problemas de corazón… es mayor en las personas con azúcar alto,  con respecto a los no diabéticos.  Pero la buena noticia es que  el riesgo de padecer estas complicaciones se normaliza cuando las cifras de glucosa se acercan casi a la normalidad.  Por ello es tan importante conocer si tenemos este problema, para poder tratarlo adecuadamente.
Hay 2 tipos principales de diabetes: La diabetes de tipo 1, antes llamada del joven, se caracteriza por un déficit de insulina.  Entonces la glucosa aumenta en sangre, y estos pacientes necesitan obligatoriamente insulina para sobrevivir.
La diabetes de tipo 2, se relaciona con la obesidad;  el páncreas produce insulina suficiente, pero hay una resistencia a la acción de esta hormona. Este tipo de diabetes antes se llamaba  diabetes del adulto, pero ahora se ha cambiado ya que puede afectar  a personas jóvenes, incluso a adolescentes. Con frecuencia se asocia a obesidad y  mejoran mucho tanto la resistencia a la insulina, y baja el azúcar en sangre simplemente con la perdida de peso.
En la diabetes tipo 1, es necesario administrar insulina. En el tipo 2, se puede tratar desde solo con dieta, con fármacos por vía oral o con insulina.  Esta hormona hasta ahora había obligatoriamente que inyectarla. En breve va a salir al mercado una nueva insulina, de acción rápida, que no es necesario inyectar, sino que se administrará mediante inhalación, antes de las principales comidas, lo que puede facilitar el tratamiento. Pero solo se podrá utilizar en no fumadores.

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Si usted, o un familiar suyo, está embarazada, enhorabuena. Además, es posible que su médico le realice pruebas para saber si usted padece una diabetes gestacional. No se asuste. Así denominamos a la alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono que se detecta  durante el embarazo. La causa es que las hormonas segregadas por la placenta producen una resistencia a la acción de la insulina. Cuando el organismo no es capaz de compensar esta resistencia, se elevan los niveles de glucosa en sangre.
Esta es la complicación más frecuente del embarazo. Se da en el 1-14% de todos los embarazos. Su importancia radica en que, si no se trata, aumenta el riesgo de complicaciones,  con bebés de tamaño muy grande,  sufrimiento fetal, muerte intrauterina y problemas neonatales, como por ejemplo, hipoglucemia (bajada de glucosa) en el bebé. Pero estos riesgos disminuyen con un tratamiento efectivo. Después del parto, generalmente los niveles de glucemia vuelven a la normalidad. Sin embargo, estas mujeres deben controlarse ya tienen un riesgo elevado, de hasta un 40%, de desarrollar una diabetes con el paso de los años, especialmente si presentan obesidad o no realizan actividad física. Al finalizar la lactancia deben realizarse una nueva curva de glucosa
Los factores de riesgo de diabetes gestacional son la edad mayor de 35 años, obesidad, antecedentes de diabetes gestacional en embarazos previos, bebes previos que pesaron más de 4 kg al nacer.
  La diabetes gestacional generalmente no produce síntomas. Se diagnostica en las semanas 24 a 28 del embarazo, haciendo una prueba de screening llamada test de O´Sullivan. Consiste en dar una sobrecarga con 50 gramos de glucosa, y  ver el nivel de glucemia a la hora. Si  está elevada,  hay que confirmarlo realizando una nueva curva de glucosa de 3 horas.
El tratamiento persigue el objetivo de mantener los niveles de glucemia cercanos a la normalidad, lo que reduce de manera significativa el riesgo para el feto. Ello se puede lograr simplemente con una dieta, o  si es necesario, con insulina,  ya que durante el embarazo no se deben utilizar fármacos hipoglucemiantes por vía oral. Es necesario que la madre se haga autocontroles de glucosa.  Tambien es importante evaluar el crecimiento del feto mediante ecografías, y monitorizar su frecuencia cardiaca.

Dra. Pilar Riobó
Jefe A. Endocrinología y Nutrición
Hospital Jiménez Díaz

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¿Sabe qué tienen en común Gorbachov,  el campeón olímpico de natación Gary Hall, el papa Benedicto XVI y Sharon Stone?  Todos ellos padecen diabetes. Y es que la diabetes es una enfermedad muy  frecuente, que afecta al 10% del a población,  y, por lo tanto, hay diabéticos en todos los ámbitos de la vida

Cuando se diagnostica a una persona de que padece diabetes, ello genera una situación de stress para el paciente. Tiene que hacer una dieta y aprender a pincharse en el dedo para controlarse los niveles de azúcar y a inyectarse insulina varias veces al día. Ello no es nada fácil. Muchas de estas personas conocen o saben de alguien que ha quedad ciego, o que ha sufrido la amputación de alguna pierna, o que ha  muerto a causa de la diabetes. Y piensan que a ellos les va a suceder lo mismo. Lo que no conocen son las numerosas personalidades que han llegado a lo mas alto en sus profesiones, a pesar de convivir con la enfermedad.

Entre los diabéticos más antiguos nos encontramos al escritor Julio Verne.  Otro escritor diabético es Ernest Hemingway.  Su vida, llena de aventuras y excesos, en escenarios de guerra, no favorecieron el buen control de la diabetes. Entre los artistas, el pintor Paul Cezanne era diabético.
La protagonista de Instinto básico  y sex-symbol, la actriz Sharon Stone, padece una diabetes tipo 1 y se pincha insulina varias veces al día. En la película Catwoman trabajó junto con otra actriz diabética, Halle Berry, ganadora de un Oscar.   Ambas mujeres, nunca han ocultado su enfermedad y colaboran activamente con las Asociaciones de enfermos, reuniendo fondos para investigación. George Lucas, el prestigioso director y productor de la saga de la Guerra de las Galaxias, fue diagnosticado cuando  intentó entrar en el ejercito.

También hay deportistas de alta competición que, a pesar de su diabetes,  con esfuerzo e ilusión, han obtenido metas deportivas admirables. Entre ellos hay que destacar a Gary Hall Jr.,  Campeón Olímpico de natación en Atenas. Cuando se le diagnosticó diabetes de tipo 1, todos le aconsejaban: “Sé realista y déjalo”.  La gente con diabetes tipo 1 puede nadar, e incluso competir, pero a nivel olímpico, las centésimas de segundo son importantes.  Y es muy difícil encontrar el balance exacto con insulina inyectada para que la glucosa (energía)  entre al músculo, pero sin producir una bajada de azúcar. Pero en la olimpíada de  Atenas, Gary consiguió  la medalla de oro en la prueba reina: los 100 metros libres.  Su esfuerzo y tenacidad lograron la recompensa.

Estas historias pretenden ayudar a todas las personas con diabetes. No debe haber limitaciones profesionales, personales e incluso deportivas para un diabético, a causa de su enfermedad.

Doctora Pilar Riobó
Medico especialista en Endocrinología y Nutrición

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 Cada vez son más las evidencias que relacionan la nutrición con el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Es bien conocido que la nutrición deficiente durante el embarazo y en las primeras etapas de la vida tiene sus consecuencias sobre el desarrollo cerebral y en concreto, sobre el desarrollo psicomotor.  A cualquier edad, aprendizaje es una de las funciones más complejas del cerebro humano e implica tener un adecuado nivel de alerta y de concentración mental para captar la información, analizarla y almacenarla en los circuitos neuronales, y luego poder evocar esta información, cuando la queremos recordar. La conexión entre las neuronas se produce mediante sustancias químicas, denominadas neurotransmisores (adrenalina, serotonina…) que se producen a partir de ciertas proteínas. Es necesario un correcto aporte de nutrientes, incluyendo vitaminas y oligoelementos para que los procesos de transmisión de señales nerviosas en el cerebro, funcionen correctamente.
Durante la edad escolar se van a sentar las bases de los hábitos dietéticos que se van a seguir durante toda la vida.  Por tanto, lograr que realicen una alimentación racional y equilibrada desde edades tempranas de la vida constituye un deber de todos los padres, aún sabiendo que los  patrones alimenticios establecidos en el hogar van a competir con los que recomiendan los amigos o los medios de comunicación.
Uno de los campos a los que más atención se ha prestado es la influencia del desayuno en el rendimiento escolar. Los estudios realizados demuestran que un alto porcentaje de la población escolar, de alrededor del 30%, no desayuna o lo hace de forma incorrecta.  La capacidad de atención y de concentración de los escolares depende de un aporte continuo de glucosa al cerebro ya que no tiene capacidad para almacenarla. Se ha demostrado en estudios científicos que a los escolares que no desayunan les cuesta más mantener la atención al final de la mañana. Además, en contra de los que pudiera parecer,  el desayunar “no engorda”, sino que los estudios epidemiológicos han concluido que las personas que desayunan adecuadamente presentan un  peso corporal más adecuado, y una menor ingesta de grasa y colesterol. Por ello, es deseable fomentar el desayuno en los escolares ya que se relaciona con unos hábitos nutricionales más sanos y porque su omisión puede repercutir negativamente sobre la capacidad de atención y el rendimiento escolar.
Por lo tanto, intente que su hijo coma  con regularidad, al menos 4 veces al día, incluyendo una gran variedad de alimentos  como alimentos ricos en carbohidratos (pan, pastas…), legumbres frutas y verduras, lácteos, carnes magras, pescado, aves, huevos, y frutos secos, para lograr un crecimiento y un desarrollo adecuados. Dado que las verduras a veces las rechazan, inténtelo en forma de cremas, purés, ensaladas con pasta…Los niños tienen, proporcionalmente una gran superficie corporal y necesitan beber  abundantes líquidos, especialmente si hace mucho calor o tienen gran actividad física. Y las mejores chucherías son los frutos secos como las clásicas pipas o las palomitas de maíz.
En la época de la pubertad se produce un aumento de los requerimientos nutricionales debido a la  aceleración del crecimiento.  El pico de crecimiento se da generalmente entre los 11 y los 15 años en el caso de las chicas y entre los 13 y los 16 en el de los chicos.  En esta época de la vida, existe el riesgo de que se sufran deficiencias de algunos nutrientes, como el hierro y el calcio
Ahora que retoman el curso escolar después de las vacaciones navideñas, es el momento de tomarnos en serio la importancia de la educación nutricional de nuestros hijos. Intente que  participen en la planificación y preparación de las comidas. Disfrute del desayuno con sus hijos, y a la vez les estará enseñando hábitos nutricionales saludables.  Creo que bien merece la pena.

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Después de los excesos de las fiestas navideñas y coincidiendo con que mucha gente habrá ganado algún que otro kilo de más y se pondrá a dieta, he creído conveniente publicar este post. 

Antes de empezar una dieta  plantéese si realmente está motivado a perder peso y a mantener esta pérdida  a largo plazo.  Ello implica el cambio de los hábitos nutricionales y de vida, incorporando el ejercicio físico. Propóngase objetivos realistas, asumiendo que el ritmo adecuado de pérdida de peso debería no ser mayor de 1 Kg a la semana, para estar seguros que los kilos que se están perdiendo son de grasa acumulada. Cualquier ritmo más rápido de pérdida de peso implica que lo que se está perdiendo no es sólo grasa, sino agua, y tejido magro.  Cuando se quiere adelgazar, hay que hacerlo de la misma forma que se cogieron esos kilos demás, es decir, lentamente. Y es que está comprobado que no hay fórmulas ni dietas  mágicas para adelgazar.
La forma más adecuada para perder peso es mediante una dieta equilibrada. Para ello, hay que tomar de todo en su justa medida, aprendiendo ciertos hábitos dietéticos y de vida que son los que, si los incorporamos a nuestra vida habitual, nos va a ayudar a mantener el peso perdido a largo plazo. Se debe aprender a hacer una dieta correcta sin renunciar al placer de la comida, y además acostumbrarse a realizar algún tipo de ejercicio físico diariamente. La sociedad actual es sedentaria: coches, ascensores, ordenadores…
 Cuando se habla de ejercicio no es necesario hacer ningún deporte extenuante, sobre todo si no se está entrenado, y siempre adaptarlo a la edad y condición física de cada persona. Se trata de incorporar la actividad a la vida diaria: use menos el coche, los ascensores…, simplemente camine al menos 30 minutos al día. El ejercicio no tiene porqué ser aburrido. Hacer ejercicio acompañado es más divertido y asegura su continuidad. Elija una actividad ligera que no sobrecargue las articulaciones.
El objetivo de la dieta que se propone a continuación es, mediante una dieta equilibrada, conseguir una reducción de peso progresiva, manteniendo unos hábitos nutricionales adecuados, que incorpore a su vida. Es muy importante no saltarse ninguna comida, ni tampoco picotear entre horas. La mayoría de los “picoteos” son de alimentos que engordan. No se especifica la cantidad exacta de comida de cada plato, ya que cada persona tiene unos requerimientos  nutricionales individuales. Simplemente, coma un solo plato, es decir, no repita. Para las personas de constitución más pequeña y las de mayor edad (que tienen menores necesidades) un truco sencillo es no llenar demasiado los paltos o usar platos de postre.
Es importante la forma de preparar los alimentos: se aconseja cocinar al vapor,  hervido o escalfado, al horno, a la sal, a la plancha o  parrilla, en papillote..  Procure evitar las frituras, rebozados y empanados, rehogados, estofados, guisos, salsas. Es preferible utilizar aceite de oliva,  pero debido a su alto aporte calórico,  restrinja su consumo a 2 cucharadas al día
Las 10 reglas de oro para perder peso: 
- No picotear
- Tomar unos 2 litros de agua al día; como otras bebidas se puede tomar libremente gaseosa, infusiones, o bebidas light. Disminuya el consumo de bebidas alcohólicas
- Se aconseja no saltarse ninguna comida. En especial, el desayuno.  Hacer un mínimo de 4 – 6 tomas al día
- Cocinar al vapor,  hervido o escalfado, horno, a la sal, a la plancha o  parrilla, en papillote . Evitar: frituras, rebozados y empanados, rehogados, estofados, guisos, salsas.
- Utilizar aceite de oliva pero restrinja su consumo a 2 cucharadas al día
- Moderar el consumo de alimentos precocinados y salsas
- Utilizar poca sal . Para condimentar acostumbrese a utilizar especias, vinagre, limón, ajo, cebolla, laurel y hierbas aromáticas
- Evitar los azúcares: azúcar, mermelada, miel… utilizando preferentemente endulzantes acalóricos (sacarina, aspartamo…). -Evitar bollos, pasteles y frutos secos. Consumir aliemntos integrales, cuando sea posible.
- Aumentar el consumo de alimentos de consistencia dura, que requieren mayor tiempo de masticación y en general de trabajo gástrico, y que reducen la sensación de ansiedad o de estomago vacío ( ejemplo: ensaladas de verduras crudas, apio, alcachofas, zanahoria…)
- Sustituir los lácteos enteros y semidesnatados por desnatados.

Alimento Aconsejados: 
                    
Leche y derivados: Desnatados, queso Burgos,  requesón, queso en porciones (light), yogur descremado
Carnes: Ternera, conejo, solomillo de buey, caña de lomo,  pollo y pavo (sin piel)
Embutidos: De pollo o pavo, jamón serrano o York, fiambres especiales bajos en grasa
Pescados: blancos preferentemente; Mariscos cocidos o a la plancha; moluscos: mejillones, ostras, almejas: boquerones en vinagre
Huevos: La clara
Cereales integrales no azucarados
Pan y tostadas integrales (preferentemente)
Arroz y pasta integral
Verduras, hortalizas y legumbres: Todas
Frutas: Frescas, frescas batidas y macedonia sin azúcar, al horno sin añadir azúcar
Aceite de oliva: 2 cucharadas al día
Salsas: A base de hortalizas y bajas en grasa
Condimentos: limón, vinagre,.especias
Bebidas: Caldos desgrasados, infusiones, zumos naturales sin azúcar, bebidas light

Alimentos desaconsejados:

Lacteos: leche entera, quesos grasos o muy curados, nata, flan, mousse…
Carnes: Cerdo, cordero, carne picada,
Embutidos: Chorizo, salchichón, salami,bacón. Paté y foie gras
Pescados:  huevas
Yemas de huevos
Cereales: Con azúcar, miel o chocolate añadido
Patatas: Chips, fritas,
Frutas: Frutos secos, aguacate y aceitunas, fruta en almíbar
Salsas: Mayonesa, bechamel, c/ nata
Condimentos: fuertes y picantes
Repostería:Bollería, repostería industrial
Bebidas: Caldos no desgrasados, chocolate y cacao,  bebidas azucaradas, batidos lácteos de leche entera, y bebidas alcohólicas

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