Después de los excesos de las fiestas navideñas y coincidiendo con que mucha gente habrá ganado algún que otro kilo de más y se pondrá a dieta, he creído conveniente publicar este post. 

Antes de empezar una dieta  plantéese si realmente está motivado a perder peso y a mantener esta pérdida  a largo plazo.  Ello implica el cambio de los hábitos nutricionales y de vida, incorporando el ejercicio físico. Propóngase objetivos realistas, asumiendo que el ritmo adecuado de pérdida de peso debería no ser mayor de 1 Kg a la semana, para estar seguros que los kilos que se están perdiendo son de grasa acumulada. Cualquier ritmo más rápido de pérdida de peso implica que lo que se está perdiendo no es sólo grasa, sino agua, y tejido magro.  Cuando se quiere adelgazar, hay que hacerlo de la misma forma que se cogieron esos kilos demás, es decir, lentamente. Y es que está comprobado que no hay fórmulas ni dietas  mágicas para adelgazar.
La forma más adecuada para perder peso es mediante una dieta equilibrada. Para ello, hay que tomar de todo en su justa medida, aprendiendo ciertos hábitos dietéticos y de vida que son los que, si los incorporamos a nuestra vida habitual, nos va a ayudar a mantener el peso perdido a largo plazo. Se debe aprender a hacer una dieta correcta sin renunciar al placer de la comida, y además acostumbrarse a realizar algún tipo de ejercicio físico diariamente. La sociedad actual es sedentaria: coches, ascensores, ordenadores…
 Cuando se habla de ejercicio no es necesario hacer ningún deporte extenuante, sobre todo si no se está entrenado, y siempre adaptarlo a la edad y condición física de cada persona. Se trata de incorporar la actividad a la vida diaria: use menos el coche, los ascensores…, simplemente camine al menos 30 minutos al día. El ejercicio no tiene porqué ser aburrido. Hacer ejercicio acompañado es más divertido y asegura su continuidad. Elija una actividad ligera que no sobrecargue las articulaciones.
El objetivo de la dieta que se propone a continuación es, mediante una dieta equilibrada, conseguir una reducción de peso progresiva, manteniendo unos hábitos nutricionales adecuados, que incorpore a su vida. Es muy importante no saltarse ninguna comida, ni tampoco picotear entre horas. La mayoría de los “picoteos” son de alimentos que engordan. No se especifica la cantidad exacta de comida de cada plato, ya que cada persona tiene unos requerimientos  nutricionales individuales. Simplemente, coma un solo plato, es decir, no repita. Para las personas de constitución más pequeña y las de mayor edad (que tienen menores necesidades) un truco sencillo es no llenar demasiado los paltos o usar platos de postre.
Es importante la forma de preparar los alimentos: se aconseja cocinar al vapor,  hervido o escalfado, al horno, a la sal, a la plancha o  parrilla, en papillote..  Procure evitar las frituras, rebozados y empanados, rehogados, estofados, guisos, salsas. Es preferible utilizar aceite de oliva,  pero debido a su alto aporte calórico,  restrinja su consumo a 2 cucharadas al día
Las 10 reglas de oro para perder peso: 
- No picotear
- Tomar unos 2 litros de agua al día; como otras bebidas se puede tomar libremente gaseosa, infusiones, o bebidas light. Disminuya el consumo de bebidas alcohólicas
- Se aconseja no saltarse ninguna comida. En especial, el desayuno.  Hacer un mínimo de 4 – 6 tomas al día
- Cocinar al vapor,  hervido o escalfado, horno, a la sal, a la plancha o  parrilla, en papillote . Evitar: frituras, rebozados y empanados, rehogados, estofados, guisos, salsas.
- Utilizar aceite de oliva pero restrinja su consumo a 2 cucharadas al día
- Moderar el consumo de alimentos precocinados y salsas
- Utilizar poca sal . Para condimentar acostumbrese a utilizar especias, vinagre, limón, ajo, cebolla, laurel y hierbas aromáticas
- Evitar los azúcares: azúcar, mermelada, miel… utilizando preferentemente endulzantes acalóricos (sacarina, aspartamo…). -Evitar bollos, pasteles y frutos secos. Consumir aliemntos integrales, cuando sea posible.
- Aumentar el consumo de alimentos de consistencia dura, que requieren mayor tiempo de masticación y en general de trabajo gástrico, y que reducen la sensación de ansiedad o de estomago vacío ( ejemplo: ensaladas de verduras crudas, apio, alcachofas, zanahoria…)
- Sustituir los lácteos enteros y semidesnatados por desnatados.

Alimento Aconsejados: 
                    
Leche y derivados: Desnatados, queso Burgos,  requesón, queso en porciones (light), yogur descremado
Carnes: Ternera, conejo, solomillo de buey, caña de lomo,  pollo y pavo (sin piel)
Embutidos: De pollo o pavo, jamón serrano o York, fiambres especiales bajos en grasa
Pescados: blancos preferentemente; Mariscos cocidos o a la plancha; moluscos: mejillones, ostras, almejas: boquerones en vinagre
Huevos: La clara
Cereales integrales no azucarados
Pan y tostadas integrales (preferentemente)
Arroz y pasta integral
Verduras, hortalizas y legumbres: Todas
Frutas: Frescas, frescas batidas y macedonia sin azúcar, al horno sin añadir azúcar
Aceite de oliva: 2 cucharadas al día
Salsas: A base de hortalizas y bajas en grasa
Condimentos: limón, vinagre,.especias
Bebidas: Caldos desgrasados, infusiones, zumos naturales sin azúcar, bebidas light

Alimentos desaconsejados:

Lacteos: leche entera, quesos grasos o muy curados, nata, flan, mousse…
Carnes: Cerdo, cordero, carne picada,
Embutidos: Chorizo, salchichón, salami,bacón. Paté y foie gras
Pescados:  huevas
Yemas de huevos
Cereales: Con azúcar, miel o chocolate añadido
Patatas: Chips, fritas,
Frutas: Frutos secos, aguacate y aceitunas, fruta en almíbar
Salsas: Mayonesa, bechamel, c/ nata
Condimentos: fuertes y picantes
Repostería:Bollería, repostería industrial
Bebidas: Caldos no desgrasados, chocolate y cacao,  bebidas azucaradas, batidos lácteos de leche entera, y bebidas alcohólicas

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Afecta a casi el 20% de la población española, lo que supone 7 millones de personas. De ellos,  el 75% son mujeres y el 40% son personas mayores de 65 años, predominantemente con vida sedentaria. A pesar de su alta frecuencia, 3 de cada 4 personas no acuden al médico para un correcto tratamiento, principalmente debido a que causa pudor o vergüenza hablar de este problema.
El funcionamiento del intestino es variable dependiendo de cada persona, de la dieta y de las diferentes etapas de la vida. Se dice que una persona padece estreñimiento cuando presenta deposiciones con frecuencia menor de 2-3 veces por semana, habitualmente con heces duras y difíciles de expulsar

Las causas del estreñimiento crónico van desde la falta de ejercicio físico, la dieta pobre en fibra, una escasa ingesta de líquidos, a ciertas enfermedades como el hipotiroidismo, o incluso también a factores psicológicos.  Otros casos pueden deberse a alteraciones de la motilidad intestinal, bien por falta de tono de los músculos  de la pared del intestino, o bien por espasmos o contracciones del colon que impiden una correcta evacuación. En el caso de estreñimiento de reciente aparición siempre hay que descartar enfermedades del intestino, en especial obstrucciones mecánicas del colon y recto; en estos casos es importante observar la posible aparición de sangre en las heces.  Ciertos medicamentos, algunos de uso muy común, como los antidepresivos, los derivados mórficos, algunos preparados contra la tos, fármacos antihipertensivos,  antiácidos, y diuréticos, entre otros pueden causar estreñimiento como efecto secundario.
Además, se ha demostrado que el estreñido no tiene un horario concreto para evacuar, no presta atención a la sensación de defecar (por ejemplo, “no va al baño por falta de tiempo”), y evita ir al baño cuando está fuera de casa. Cuando no se responde a la llamada de la defecación se acaba creando un reflejo condicionado negativo y se produce el estreñimiento.  Las costumbres alimentarias también  influyen  y se favorece el estreñimiento con un bajo consumo de frutas de verduras y legumbres, con una ingesta escasa de agua y si se hace poco ejercicio físico.

El estreñimiento  también puede tener otras consecuencias como las  hemorroides, fisuras anales o la aparición de divertículos en el colon.  Las hemorroides son dilataciones varicosas de las venas de alrededor del año, que se producen cuando una persona tiene que realizar un esfuerzo excesivo para defecar. Pueden  ser causa de aparición de sangre roja sobre las heces. Las fisuras anales son heridas o desgarros en la piel que rodea al ano, producidas por el esfuerzo realizado para evacuar el material fecal endurecido, que logra rasgar la piel. Pueden ser muy dolorosas. Los diverticulos del colon son pequeñas bolsas o dilataciones que se producen en la pared del colon. Habitualmente no producen síntomas,  pero puede producirse una complicación  muy severa, que es la inflamación de los divertículos, produciéndose la llamada diverticulitis. Esta grave complicación se manifiesta con un cuadro de dolor abdominal intenso, y fiebre. El tratamiento precisa de antibióticos  y además,  en ocasiones,  es necesaria una intervención quirúrgica

Evidentemente, lo más adecuado sería utilizar las medidas naturales que se exponen en la tabla a continuación, modificando los hábitos personales incorrectos, aumentando el ejercicio y haciendo una dieta rica en fibra dietética. Sin embargo, a veces estas medidas no son suficientes y hay que acudir al médico para que establezca un diagnóstico correcto, descarte enfermedades asociadas  (del tiroides o del propio intestino) y paute adecuadamente el uso de laxantes.  Aproximadamente, entre el 4 al 9% de la población consume laxantes u otras  sustancias “depurativas”  de venta libre en Farmacias u otros establecimientos. La automedicación con laxantes, aunque es una costumbre muy extendida,  no se recomienda ya que algunos de estos fármacos pueden tener efectos secundarios o ser irritantes para el intestino. El uso prolongado de laxantes estimulantes e irritantes puede favorecer el llamado “síndrome del intestino perezoso” que perpetua la alteración.

Dra.  Pilar Riobó
Especialista en Endocrinología y Nutrición

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Según un estudio recientemente publicado en la revista Archives of Internal Medicine. Las mujeres posmenopáusicas pueden disminuir su riesgo de desarrollar cancer de mama realizando un  ejercicio físico moderado.

El cancer de mama es uno de los canceres más frecuente, y es la segunda causa de muerte por cancer en las mujeres occidentales.  Se dice que una de cada 10 mujeres occidentales va a padecer un cancer de mama a lo largo de su vida. En la mayoría de los casos, se trata de un cancer hormono-dependiente, es decir, que su desarrollo se ven favorecido por las hormonas sexuales, y en concreto por los estrógenos.  Tras ser extirpado, es posible determinar en el laboratorio el perfil de receptores hormonales que tiene el tumor, es decir, si tiene o no receptores para los estrógenos o receptores para los progestágenos. En su aparición tambien son muy importantes los factores genéticos.

El estudio  Women’s Health Initiative se ha realizado en más de 74,000 mujeres y se ha demostrado que el riesgo de cancer de mama era un 14% menor para las mujeres que realizaban algún tipo de ejercicio físico regular a la edad de 35 años. Las mujeres que realizaban ejercicio físico a los 50 años, tenían un riesgo un 8% menor.  El mecanismo parece ser que la actividad física reduce la producción endógena de estrógenos, que son las hormonas sexuales femeninas. Ello es debido a la menor cantidad de grasa que tienen las mujeres que hacen ejercicio, ya que este tejido es la principal fuente de estrógenos en las mujeres posmenopáusicas.

En otro estudio parecido se obtienen resultados similares.  En el Iowa Women’s Health Study, participaron  41,836 mujeres posmenopáusicas, a las que se pregunto su grado de actividad física en el momento inicial  y se clasificaron en 3 niveles (alto, medio y bajo). Los investigadores determinaron la incidencia de cancer de mama, y sus características en cuanto a la positividad  de receptores hormonales,  después de 18 años. Durante todo  ese tiempo, en este grupo de mujeres se produjeron 2548 casos de cancer de mama. Se encontró que las mujeres que tenían una mayor actividad física tenían un menor riesgo de cancer de mama. Este estudio puede tener ciertos sesgos como es que la actividad física era auto referida  por las mujeres y además solo se evaluó en el momento basal.

Por ello, se puede considerar que el sedentarismo sería un factor de riesgo, no solo de obesidad y de diabetes, sino tambien de cancer de mama. El aspecto positivo es que puede ser modificable, si conseguimos cambiar los hábitos de estilo de vida de nuestra población, que es eminentemente sedentaria.

Dra. Pilar Riobó

Jefe Asociado de Endocrinología y Nutrición

Hospital Fundación Jiménez Díaz. Madrid

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