Después de los excesos de las fiestas navideñas y coincidiendo con que mucha gente habrá ganado algún que otro kilo de más y se pondrá a dieta, he creído conveniente publicar este post.
Antes de empezar una dieta plantéese si realmente está motivado a perder peso y a mantener esta pérdida a largo plazo. Ello implica el cambio de los hábitos nutricionales y de vida, incorporando el ejercicio físico. Propóngase objetivos realistas, asumiendo que el ritmo adecuado de pérdida de peso debería no ser mayor de 1 Kg a la semana, para estar seguros que los kilos que se están perdiendo son de grasa acumulada. Cualquier ritmo más rápido de pérdida de peso implica que lo que se está perdiendo no es sólo grasa, sino agua, y tejido magro. Cuando se quiere adelgazar, hay que hacerlo de la misma forma que se cogieron esos kilos demás, es decir, lentamente. Y es que está comprobado que no hay fórmulas ni dietas mágicas para adelgazar.
La forma más adecuada para perder peso es mediante una dieta equilibrada. Para ello, hay que tomar de todo en su justa medida, aprendiendo ciertos hábitos dietéticos y de vida que son los que, si los incorporamos a nuestra vida habitual, nos va a ayudar a mantener el peso perdido a largo plazo. Se debe aprender a hacer una dieta correcta sin renunciar al placer de la comida, y además acostumbrarse a realizar algún tipo de ejercicio físico diariamente. La sociedad actual es sedentaria: coches, ascensores, ordenadores…
Cuando se habla de ejercicio no es necesario hacer ningún deporte extenuante, sobre todo si no se está entrenado, y siempre adaptarlo a la edad y condición física de cada persona. Se trata de incorporar la actividad a la vida diaria: use menos el coche, los ascensores…, simplemente camine al menos 30 minutos al día. El ejercicio no tiene porqué ser aburrido. Hacer ejercicio acompañado es más divertido y asegura su continuidad. Elija una actividad ligera que no sobrecargue las articulaciones.
El objetivo de la dieta que se propone a continuación es, mediante una dieta equilibrada, conseguir una reducción de peso progresiva, manteniendo unos hábitos nutricionales adecuados, que incorpore a su vida. Es muy importante no saltarse ninguna comida, ni tampoco picotear entre horas. La mayoría de los “picoteos” son de alimentos que engordan. No se especifica la cantidad exacta de comida de cada plato, ya que cada persona tiene unos requerimientos nutricionales individuales. Simplemente, coma un solo plato, es decir, no repita. Para las personas de constitución más pequeña y las de mayor edad (que tienen menores necesidades) un truco sencillo es no llenar demasiado los paltos o usar platos de postre.
Es importante la forma de preparar los alimentos: se aconseja cocinar al vapor, hervido o escalfado, al horno, a la sal, a la plancha o parrilla, en papillote.. Procure evitar las frituras, rebozados y empanados, rehogados, estofados, guisos, salsas. Es preferible utilizar aceite de oliva, pero debido a su alto aporte calórico, restrinja su consumo a 2 cucharadas al día
Las 10 reglas de oro para perder peso:
- No picotear
- Tomar unos 2 litros de agua al día; como otras bebidas se puede tomar libremente gaseosa, infusiones, o bebidas light. Disminuya el consumo de bebidas alcohólicas
- Se aconseja no saltarse ninguna comida. En especial, el desayuno. Hacer un mínimo de 4 – 6 tomas al día
- Cocinar al vapor, hervido o escalfado, horno, a la sal, a la plancha o parrilla, en papillote . Evitar: frituras, rebozados y empanados, rehogados, estofados, guisos, salsas.
- Utilizar aceite de oliva pero restrinja su consumo a 2 cucharadas al día
- Moderar el consumo de alimentos precocinados y salsas
- Utilizar poca sal . Para condimentar acostumbrese a utilizar especias, vinagre, limón, ajo, cebolla, laurel y hierbas aromáticas
- Evitar los azúcares: azúcar, mermelada, miel… utilizando preferentemente endulzantes acalóricos (sacarina, aspartamo…). -Evitar bollos, pasteles y frutos secos. Consumir aliemntos integrales, cuando sea posible.
- Aumentar el consumo de alimentos de consistencia dura, que requieren mayor tiempo de masticación y en general de trabajo gástrico, y que reducen la sensación de ansiedad o de estomago vacío ( ejemplo: ensaladas de verduras crudas, apio, alcachofas, zanahoria…)
- Sustituir los lácteos enteros y semidesnatados por desnatados.
Alimento Aconsejados:
Leche y derivados: Desnatados, queso Burgos, requesón, queso en porciones (light), yogur descremado
Carnes: Ternera, conejo, solomillo de buey, caña de lomo, pollo y pavo (sin piel)
Embutidos: De pollo o pavo, jamón serrano o York, fiambres especiales bajos en grasa
Pescados: blancos preferentemente; Mariscos cocidos o a la plancha; moluscos: mejillones, ostras, almejas: boquerones en vinagre
Huevos: La clara
Cereales integrales no azucarados
Pan y tostadas integrales (preferentemente)
Arroz y pasta integral
Verduras, hortalizas y legumbres: Todas
Frutas: Frescas, frescas batidas y macedonia sin azúcar, al horno sin añadir azúcar
Aceite de oliva: 2 cucharadas al día
Salsas: A base de hortalizas y bajas en grasa
Condimentos: limón, vinagre,.especias
Bebidas: Caldos desgrasados, infusiones, zumos naturales sin azúcar, bebidas light
Alimentos desaconsejados:
Lacteos: leche entera, quesos grasos o muy curados, nata, flan, mousse…
Carnes: Cerdo, cordero, carne picada,
Embutidos: Chorizo, salchichón, salami,bacón. Paté y foie gras
Pescados: huevas
Yemas de huevos
Cereales: Con azúcar, miel o chocolate añadido
Patatas: Chips, fritas,
Frutas: Frutos secos, aguacate y aceitunas, fruta en almíbar
Salsas: Mayonesa, bechamel, c/ nata
Condimentos: fuertes y picantes
Repostería:Bollería, repostería industrial
Bebidas: Caldos no desgrasados, chocolate y cacao, bebidas azucaradas, batidos lácteos de leche entera, y bebidas alcohólicas
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El nuevo año habrá comenzado con muchos propósitos de dejar de fumar. Sin embargo, uno de los temores más habituales para quienes se plantean dejar de fumar es engordar. Pero, si bien es cierto que dejar de fumar favorece la ganancia de peso, otros estudios demuestran que esta ganancia alcanza el nivel máximo a los seis meses y que muchas personas recuperan su peso normal dentro de los doce meses siguientes. Además, sabemos que el aumento de la actividad física es un factor clave para controlar el peso tras el abandono del tabaco: los ex-fumadores que practican de forma habitual una actividad física tienen más posibilidades de controlar su peso que aquellos que llevan una vida sedentaria. Ello se ha demostrado en un estudio realizado en un grupo de 9000 mujeres, en el que las fumadoras “moderadas” (hasta 24 cigarrillos al día) que empezaron a practicar “únicamente” de 1 a 2 horas de deporte a la semana engordaron como media 2,2 kg mientras que las “grandes” fumadoras (a partir de 25 cigarrillos al día), engordaron el doble. Los investigadores pudieron constatar que cuanta mayor era la actividad física, menos peso se ganaba. Cuando se aumentó a más de dos horas de deporte semanales, las fumadoras moderadas mantuvieron sus aumentos de peso por debajo de 1,5 kg, y las grandes fumadoras por debajo de los 3 kg. La causa de esta ganancia de peso se debe a varios factores: en primer lugar, se produce una ralentización del metabolismo debido a la falta de nicotina que tiene un efecto estimulante sobre el mismo. Por otra parte, el tabaco y la nicotina pueden tener otros efectos sobre el comportamiento alimentario y la percepción sensitiva que, a su vez, pueden afectar la ingestión de alimentos y provocar el aumento del apetito al desaparecer del organismo. Pero, en gran medida se debe a un incremento en la cantidad de calorías ingeridas, debido a la ansiedad, que favorece el picoteo. Para quienes estén pensando en dejar de fumar pero estén preocupados por el riesgo de aumentar de peso, les propongo lo siguiente:
