La fibra dietética son  sustancias que ingerimos con los alimentos de origen vegetal  y que no  podemos absorber, ya que carecemos de enzimas para digerirlas.  Por ello, como no pasan a sangre, apenas aporta calorías. La fibra tiene una acción beneficiosa en varias enfermedades como  el estreñimiento, el colesterol elevado, cáncer de colon, pólipos y divertículos intestinales, hemorroides, colon irritable,  la diabetes tipo 2, y  la obesidad  Existen 2 tipos:
I    -La fibra insoluble, que se encuentra sobre todo en cereales integrales, el salvado de trigo se elimina casi íntegra por las heces y, aumenta la masa fecal, y favorece la motilidad intestinal. Es, por tanto,  la más efectiva para combatir el estreñimiento

-La fibra soluble, viscosa,  atrapa el agua y  da una consistencia gelatinosa a los alimentos que la contienen durante la digestión, haciendo que este proceso sea lento.  Se encuentra en  la avena, la cebada, las nueces, las semillas,  legumbres, lentejas, y algunas frutas y verduras. Cuando llega al colon es transformada por las bacterias intestinales,  en ácidos grasos de cadena corta, volátiles, que dan olor a las heces. Por eso, produce flatulencia.  La fibra soluble también  produce un ralentización en el paso de los alimentos desde el estómago al intestino y, por lo tanto,  evita  una  subida brusca de la cifra de glucosa en sangre. Además de la acción beneficiosa de la fibra soluble sobre la absorción de glucosa,  se ha  demostrado científicamente que este tipo de fibra  puede disminuir el colesterol plasmático en un 10%.
El consumo de fibra también tiene una acción beneficiosa sobre la obesidad: además de que apenas aporta calorías, da sensación de saciedad por el efecto mencionado previamente sobre el vaciado gástrico con lo que se come menos; también,  la fibra ha de masticarse concienzudamente, con lo que se come más despacio.
Por estos efectos beneficiosos, las recomendaciones de ingesta de fibra oscilan entre 20 y 40 gr /día, manteniendo  una relación de  soluble/insoluble 3 a 1. El problema es que la dieta occidental suele ser escasa en fibra, y  un alto porcentaje de la población española no cubre los requerimientos diarios de fibra, ya que el consumo medio actualmente es de 10 a 15 gramos de fibra diariamente. La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es de 20 a 35 gramos por día. Por ejemplo,  leche, huevos, carnes, pescados, azúcar, grasas son alimentos carentes totalmente de fibra
Los efectos secundarios de las dietas muy ricas en fibra  son escasos y solo se producirían a niveles muy elevados de consumo, y serían  flatulencia y  una absorción insuficiente de minerales, como el calcio que podría predisponer a la osteoporosis.

CONSEJOS PARA AUMENTAR LA INGESTA DE FIBRA
•    Dieta rica en legumbres, frutas y verduras y cereales integrales
•    DESAYUNO: Pan integral, Cereales con alto contenido en fibra y frutas frescas
•    COMIDA: Legumbres, verduras y frutas. Pan integral. Sustituir la harina refinada por la integral. Pasta integral.
•    CENA: verdura, ensaladas con frutos secos, pan integral o mermeladas.
•    POSTRES: Fruta, preferentemente  frescas y con la piel; también se pueden tomar mermeladas, macedonias, manzanas asadas, frutos secos.

Dra. Pilar Riobó
Jefe Asociado de Endocrinología y Nutrición
Fundación Jiménez Díaz. Madrid.

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Afecta a casi el 20% de la población española, lo que supone 7 millones de personas. De ellos,  el 75% son mujeres y el 40% son personas mayores de 65 años, predominantemente con vida sedentaria. A pesar de su alta frecuencia, 3 de cada 4 personas no acuden al médico para un correcto tratamiento, principalmente debido a que causa pudor o vergüenza hablar de este problema.
El funcionamiento del intestino es variable dependiendo de cada persona, de la dieta y de las diferentes etapas de la vida. Se dice que una persona padece estreñimiento cuando presenta deposiciones con frecuencia menor de 2-3 veces por semana, habitualmente con heces duras y difíciles de expulsar

Las causas del estreñimiento crónico van desde la falta de ejercicio físico, la dieta pobre en fibra, una escasa ingesta de líquidos, a ciertas enfermedades como el hipotiroidismo, o incluso también a factores psicológicos.  Otros casos pueden deberse a alteraciones de la motilidad intestinal, bien por falta de tono de los músculos  de la pared del intestino, o bien por espasmos o contracciones del colon que impiden una correcta evacuación. En el caso de estreñimiento de reciente aparición siempre hay que descartar enfermedades del intestino, en especial obstrucciones mecánicas del colon y recto; en estos casos es importante observar la posible aparición de sangre en las heces.  Ciertos medicamentos, algunos de uso muy común, como los antidepresivos, los derivados mórficos, algunos preparados contra la tos, fármacos antihipertensivos,  antiácidos, y diuréticos, entre otros pueden causar estreñimiento como efecto secundario.
Además, se ha demostrado que el estreñido no tiene un horario concreto para evacuar, no presta atención a la sensación de defecar (por ejemplo, “no va al baño por falta de tiempo”), y evita ir al baño cuando está fuera de casa. Cuando no se responde a la llamada de la defecación se acaba creando un reflejo condicionado negativo y se produce el estreñimiento.  Las costumbres alimentarias también  influyen  y se favorece el estreñimiento con un bajo consumo de frutas de verduras y legumbres, con una ingesta escasa de agua y si se hace poco ejercicio físico.

El estreñimiento  también puede tener otras consecuencias como las  hemorroides, fisuras anales o la aparición de divertículos en el colon.  Las hemorroides son dilataciones varicosas de las venas de alrededor del año, que se producen cuando una persona tiene que realizar un esfuerzo excesivo para defecar. Pueden  ser causa de aparición de sangre roja sobre las heces. Las fisuras anales son heridas o desgarros en la piel que rodea al ano, producidas por el esfuerzo realizado para evacuar el material fecal endurecido, que logra rasgar la piel. Pueden ser muy dolorosas. Los diverticulos del colon son pequeñas bolsas o dilataciones que se producen en la pared del colon. Habitualmente no producen síntomas,  pero puede producirse una complicación  muy severa, que es la inflamación de los divertículos, produciéndose la llamada diverticulitis. Esta grave complicación se manifiesta con un cuadro de dolor abdominal intenso, y fiebre. El tratamiento precisa de antibióticos  y además,  en ocasiones,  es necesaria una intervención quirúrgica

Evidentemente, lo más adecuado sería utilizar las medidas naturales que se exponen en la tabla a continuación, modificando los hábitos personales incorrectos, aumentando el ejercicio y haciendo una dieta rica en fibra dietética. Sin embargo, a veces estas medidas no son suficientes y hay que acudir al médico para que establezca un diagnóstico correcto, descarte enfermedades asociadas  (del tiroides o del propio intestino) y paute adecuadamente el uso de laxantes.  Aproximadamente, entre el 4 al 9% de la población consume laxantes u otras  sustancias “depurativas”  de venta libre en Farmacias u otros establecimientos. La automedicación con laxantes, aunque es una costumbre muy extendida,  no se recomienda ya que algunos de estos fármacos pueden tener efectos secundarios o ser irritantes para el intestino. El uso prolongado de laxantes estimulantes e irritantes puede favorecer el llamado “síndrome del intestino perezoso” que perpetua la alteración.

Dra.  Pilar Riobó
Especialista en Endocrinología y Nutrición

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