Casi el 70% del peso corporal es agua. Estar bien hidratado es importante para un correcto funcionamiento de todo el organismo, ya que el agua es el medio en que se realizan las reacciones químicas y metabólicas,  interviene en la eliminación de sustancias de desecho..,  en la regulación de la temperatura corporal… entre otras.  Los riñones  regulan  el estado de hidratación mediante la eliminación de orina más o menos concentrada. La cantidad de agua del  organismo está estrechamente ligada a la cantidad de ciertas sustancias llamadas electrolitos, que deben permanecer bastante constantes. Además, también se pierde alrededor de 1litro al día por evaporación a través de la piel y los pulmones, pero esta cifra  puede aumentar notablemente con el ejercicio o en ambientes calurosos.  Con la pérdida de solo el 1% de líquidos aparece la sensación de sed.  Si las pérdidas de líquidos (por diarreas, vómitos, fiebre, sudoración intensa…) son mayores que el volumen ingerido se puede producir una deshidratación. En los casos leves, beber agua natural puede ser suficiente. Sin embargo, cuando se ha producido una pérdida de agua y electrólitos, se deben también reponer las sales perdidas, como  el sodio y el potasio. En estos casos pueden ser muy útiles las denominadas “bebidas para deportistas” para reponer las sales (electrólitos) perdidas.
No siempre la sensación de sed es una buena guía.  Esto es especialmente importante en el caso de los mayores, que no notan la sensación de sed (se denomina hipodipsia).Lo idóneo sería mantener una eliminación de orina de alrededor de 1.5 litros al día. Con este fin, el agua es la bebida por excelencia, pero además, otras bebidas con “sabor” pueden facilitar la ingesta de líquidos.
El “golpe de calor”  es una situación muy grave, en ocasiones con desenlace fatal, que se produce por un fracaso de los mecanismos de regulación de la temperatura. Los factores precipitantes son la realización de ejercicio físico intenso, en momentos de calor ambiental elevado. La prevención es sencilla, simplemente evitar hacer ejercicio físico intenso en los momentos de más calor, y mantenerse bien hidratado durante el ejercicio.

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Después de los excesos durante las fiestas navideñas, es importante recordar en lo que consiste una Dieta Equilibrada.

Una dieta equilibrada  permite el mantenimiento del individuo en buena situación, y  puede retrasar o prevenir la aparición de enfermedades crónicas.  

 Se considera que una dieta es equilibrada cuando,  con unos alimentos variados y en proporción adecuada, proporciona los nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y el mantenimiento de la vida.  Además, la dieta  diaria debe aportar las calorías suficientes para  permitir la actividad física del individuo, o su crecimiento.

 En la dieta equilibrada hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

- El aporte calórico total de la dieta debe ser similar al consumo diario de energía del individuo. Un exceso de energía conllevaría el acúmulo de la misma en forma de grasa (obesidad) y un déficit de energía podría conllevar a una situación de desnutrición
- Tiene que existir una relación entre el aporte de carbohidratos y de grasas (los dos macronutrientes energéticos) de aproximadamente el  55-60% y el 30-35%, respectivamente.
- Deben cubrirse las necesidades proteicas, que son de aproximadamente 0.8-1 g /Kg de peso corporal al día. Sin embargo, la dieta de la sociedad occidental  es excesivamente hiperproteica. Es posible que el excesivo aporte de proteínas en la dieta tenga efectos nocivos a largo plazo sobre la función renal y sobre el hueso,  favoreciéndose la aparición de osteoporosis.
- Se debe aportar una cantidad suficiente de fibra dietética, ya que ésta tiene un efecto beneficioso sobre la absorción de los nutrientes y la motilidad intestinal
- Debe aportar una cantidad adecuada de agua  y líquidos, para mantener una diuresis de unos 1.5 litros al día
- Debe aportar cantidades suficientes de sustancias reguladoras: minerales, vitaminas.

En resumen, la dieta equilibrada debe ser variada, en función de las necesidades de quién la consume y además debe ser un acto agradable, que proporcione satisfacción y bienestar.

 
Recomendaciones para una dieta equilibrada

- mantener un peso estable y  razonable es signo de una dieta correcta
- la variedad de los alimentos garantiza que no haya déficits
- no comer en exceso
- el agua es la mejor bebida.
- si se consume alcohol, hacerlo con moderación
- la buena cocina es un arte que facilita una correcta nutrición
- comer despacio, masticando bien, en un ambiente agradable
- utilizar preferentemente aceite de oliva, con moderacion
- el consumo de azúcares simples no debe ser excesivo (azúcar, miel productos azucarados)
- evitar un exceso de grasa saturada
- estimular el consumo de fibra (legumbres, verduras, hortalizas…)
- llevar una vida activa, con ejercicio físico  adecuado (según la edad)

diariamente tomar:
  4-6 raciones de farináceos (arroz, pasta…)
  2-3 raciones de lácteos
  2-4 raciones de verdura y hortalizas
  2-3 raciones de fruta (recomendable 1 cítrico al día)
  2-3 raciones de alimentos proteicos(carne, pescado, huevos, legumbres)
  30 g de grasa, preferentemente aceite de oliva

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Afecta a casi el 20% de la población española, lo que supone 7 millones de personas. De ellos,  el 75% son mujeres y el 40% son personas mayores de 65 años, predominantemente con vida sedentaria. A pesar de su alta frecuencia, 3 de cada 4 personas no acuden al médico para un correcto tratamiento, principalmente debido a que causa pudor o vergüenza hablar de este problema.
El funcionamiento del intestino es variable dependiendo de cada persona, de la dieta y de las diferentes etapas de la vida. Se dice que una persona padece estreñimiento cuando presenta deposiciones con frecuencia menor de 2-3 veces por semana, habitualmente con heces duras y difíciles de expulsar

Las causas del estreñimiento crónico van desde la falta de ejercicio físico, la dieta pobre en fibra, una escasa ingesta de líquidos, a ciertas enfermedades como el hipotiroidismo, o incluso también a factores psicológicos.  Otros casos pueden deberse a alteraciones de la motilidad intestinal, bien por falta de tono de los músculos  de la pared del intestino, o bien por espasmos o contracciones del colon que impiden una correcta evacuación. En el caso de estreñimiento de reciente aparición siempre hay que descartar enfermedades del intestino, en especial obstrucciones mecánicas del colon y recto; en estos casos es importante observar la posible aparición de sangre en las heces.  Ciertos medicamentos, algunos de uso muy común, como los antidepresivos, los derivados mórficos, algunos preparados contra la tos, fármacos antihipertensivos,  antiácidos, y diuréticos, entre otros pueden causar estreñimiento como efecto secundario.
Además, se ha demostrado que el estreñido no tiene un horario concreto para evacuar, no presta atención a la sensación de defecar (por ejemplo, “no va al baño por falta de tiempo”), y evita ir al baño cuando está fuera de casa. Cuando no se responde a la llamada de la defecación se acaba creando un reflejo condicionado negativo y se produce el estreñimiento.  Las costumbres alimentarias también  influyen  y se favorece el estreñimiento con un bajo consumo de frutas de verduras y legumbres, con una ingesta escasa de agua y si se hace poco ejercicio físico.

El estreñimiento  también puede tener otras consecuencias como las  hemorroides, fisuras anales o la aparición de divertículos en el colon.  Las hemorroides son dilataciones varicosas de las venas de alrededor del año, que se producen cuando una persona tiene que realizar un esfuerzo excesivo para defecar. Pueden  ser causa de aparición de sangre roja sobre las heces. Las fisuras anales son heridas o desgarros en la piel que rodea al ano, producidas por el esfuerzo realizado para evacuar el material fecal endurecido, que logra rasgar la piel. Pueden ser muy dolorosas. Los diverticulos del colon son pequeñas bolsas o dilataciones que se producen en la pared del colon. Habitualmente no producen síntomas,  pero puede producirse una complicación  muy severa, que es la inflamación de los divertículos, produciéndose la llamada diverticulitis. Esta grave complicación se manifiesta con un cuadro de dolor abdominal intenso, y fiebre. El tratamiento precisa de antibióticos  y además,  en ocasiones,  es necesaria una intervención quirúrgica

Evidentemente, lo más adecuado sería utilizar las medidas naturales que se exponen en la tabla a continuación, modificando los hábitos personales incorrectos, aumentando el ejercicio y haciendo una dieta rica en fibra dietética. Sin embargo, a veces estas medidas no son suficientes y hay que acudir al médico para que establezca un diagnóstico correcto, descarte enfermedades asociadas  (del tiroides o del propio intestino) y paute adecuadamente el uso de laxantes.  Aproximadamente, entre el 4 al 9% de la población consume laxantes u otras  sustancias “depurativas”  de venta libre en Farmacias u otros establecimientos. La automedicación con laxantes, aunque es una costumbre muy extendida,  no se recomienda ya que algunos de estos fármacos pueden tener efectos secundarios o ser irritantes para el intestino. El uso prolongado de laxantes estimulantes e irritantes puede favorecer el llamado “síndrome del intestino perezoso” que perpetua la alteración.

Dra.  Pilar Riobó
Especialista en Endocrinología y Nutrición

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