¿Es necesario  tomar vitaminas?. La publicidad  nos presenta ciertos alimentos enriquecidos con vitaminas que se supone son mejores, y por ende, mas caros. Las vitaminas  se usan  para combatir el cansancio, el stress… Pero ¿quién debe tomarlas?, ¿no hay riesgos por consumo excesivo?,  ¿son realmente útiles?, ¿cuál es la dosis idónea? ¿engordan las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias esenciales para el organismo en muy pequeñas cantidades, ya que no se pueden sintetizar. Tienen función  reguladora, es decir, actúan como controladores de las reacciones bioquímicas que se producen en el organismo, como por ejemplo, para que la glucosa se queme para producir energía.
En nuestra sociedad de la abundancia no suelen producirse carencias vitamínicas, excepto en ciertos grupos de población que son más vulnerables como son los ancianos, niños, enfermos y alcohólicos, personas que siguen dietas muy restrictivas, vegetarianos estrictos, o en el embarazo y lactancia . Sin embargo, mucha gente consume comprimidos de vitaminas por autoprescripción.  En los Estados Unidos, la tercera parte de la población consume suplementos vitamínicos de forma regular. Creen que pueden prevenir enfermedades del corazón  y el cáncer, o incluso las demencias. Parece que las vitaminas con actividad antioxidante, como A, C y E podrían evitar la formación de radicales libres, que se han relacionado con el envejecimiento, con la aparición de tumores, con la formación de cataratas, con la aterosclerosis y con el infarto de miocardio.  Sin embargo, los datos no son concluyentes y  otros estudios demuestran que incluso puede aumentar la mortalidad.  Si bien es cierto que estas enfermedades son menos frecuentes en las personas que tienen un aporte elevado de vitaminas a través de los alimentos, todavía no se han demostrado sus beneficios con los suplementos en forma de comprimidos 
Por ejemplo, en un estudio realizado en  fumadores, el grupo suplementado con vitaminas y antioxidantes presentó una tasa de cáncer de pulmón más elevada que el grupo control.  Otros estudios americanos demuestran que las personas que toman  vitaminas, tienen una menor incidencia de demencias. Pero también puede haber otras posibles explicaciones y quizás las personas que toman comprimidos durante muchos años pueden tener ciertas características que les hace menos probable  que pierdan las habilidades cognitivas.
Lo que está claramente demostrado es el beneficio del consumo de vitaminas naturales, aquellas que van en las frutas y verduras. Pero también es posible que la acción beneficiosa demostrada del consumo de frutas y verduras no se deba únicamente al efecto de las vitaminas, sino a la acción conjunta de otras muchas sustancias que todavía no conocemos y que también se encuentran en estos alimentos.  Incluso podría ser que se estableciera una “competitividad” entre las vitaminas naturales, mas eficaces, y las de los comprimidos. En el momento actual, no está justificado para  recomendar el uso de vitaminas antioxidantes, incluyendo beta-caroteno, ya que puede tener efectos secundarios y aumentar la mortalidad. Consulte a su medico antes de automedicarse.

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 Cada vez son más las evidencias que relacionan la nutrición con el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Es bien conocido que la nutrición deficiente durante el embarazo y en las primeras etapas de la vida tiene sus consecuencias sobre el desarrollo cerebral y en concreto, sobre el desarrollo psicomotor.  A cualquier edad, aprendizaje es una de las funciones más complejas del cerebro humano e implica tener un adecuado nivel de alerta y de concentración mental para captar la información, analizarla y almacenarla en los circuitos neuronales, y luego poder evocar esta información, cuando la queremos recordar. La conexión entre las neuronas se produce mediante sustancias químicas, denominadas neurotransmisores (adrenalina, serotonina…) que se producen a partir de ciertas proteínas. Es necesario un correcto aporte de nutrientes, incluyendo vitaminas y oligoelementos para que los procesos de transmisión de señales nerviosas en el cerebro, funcionen correctamente.
Durante la edad escolar se van a sentar las bases de los hábitos dietéticos que se van a seguir durante toda la vida.  Por tanto, lograr que realicen una alimentación racional y equilibrada desde edades tempranas de la vida constituye un deber de todos los padres, aún sabiendo que los  patrones alimenticios establecidos en el hogar van a competir con los que recomiendan los amigos o los medios de comunicación.
Uno de los campos a los que más atención se ha prestado es la influencia del desayuno en el rendimiento escolar. Los estudios realizados demuestran que un alto porcentaje de la población escolar, de alrededor del 30%, no desayuna o lo hace de forma incorrecta.  La capacidad de atención y de concentración de los escolares depende de un aporte continuo de glucosa al cerebro ya que no tiene capacidad para almacenarla. Se ha demostrado en estudios científicos que a los escolares que no desayunan les cuesta más mantener la atención al final de la mañana. Además, en contra de los que pudiera parecer,  el desayunar “no engorda”, sino que los estudios epidemiológicos han concluido que las personas que desayunan adecuadamente presentan un  peso corporal más adecuado, y una menor ingesta de grasa y colesterol. Por ello, es deseable fomentar el desayuno en los escolares ya que se relaciona con unos hábitos nutricionales más sanos y porque su omisión puede repercutir negativamente sobre la capacidad de atención y el rendimiento escolar.
Por lo tanto, intente que su hijo coma  con regularidad, al menos 4 veces al día, incluyendo una gran variedad de alimentos  como alimentos ricos en carbohidratos (pan, pastas…), legumbres frutas y verduras, lácteos, carnes magras, pescado, aves, huevos, y frutos secos, para lograr un crecimiento y un desarrollo adecuados. Dado que las verduras a veces las rechazan, inténtelo en forma de cremas, purés, ensaladas con pasta…Los niños tienen, proporcionalmente una gran superficie corporal y necesitan beber  abundantes líquidos, especialmente si hace mucho calor o tienen gran actividad física. Y las mejores chucherías son los frutos secos como las clásicas pipas o las palomitas de maíz.
En la época de la pubertad se produce un aumento de los requerimientos nutricionales debido a la  aceleración del crecimiento.  El pico de crecimiento se da generalmente entre los 11 y los 15 años en el caso de las chicas y entre los 13 y los 16 en el de los chicos.  En esta época de la vida, existe el riesgo de que se sufran deficiencias de algunos nutrientes, como el hierro y el calcio
Ahora que retoman el curso escolar después de las vacaciones navideñas, es el momento de tomarnos en serio la importancia de la educación nutricional de nuestros hijos. Intente que  participen en la planificación y preparación de las comidas. Disfrute del desayuno con sus hijos, y a la vez les estará enseñando hábitos nutricionales saludables.  Creo que bien merece la pena.

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Después de los excesos durante las fiestas navideñas, es importante recordar en lo que consiste una Dieta Equilibrada.

Una dieta equilibrada  permite el mantenimiento del individuo en buena situación, y  puede retrasar o prevenir la aparición de enfermedades crónicas.  

 Se considera que una dieta es equilibrada cuando,  con unos alimentos variados y en proporción adecuada, proporciona los nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y el mantenimiento de la vida.  Además, la dieta  diaria debe aportar las calorías suficientes para  permitir la actividad física del individuo, o su crecimiento.

 En la dieta equilibrada hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

- El aporte calórico total de la dieta debe ser similar al consumo diario de energía del individuo. Un exceso de energía conllevaría el acúmulo de la misma en forma de grasa (obesidad) y un déficit de energía podría conllevar a una situación de desnutrición
- Tiene que existir una relación entre el aporte de carbohidratos y de grasas (los dos macronutrientes energéticos) de aproximadamente el  55-60% y el 30-35%, respectivamente.
- Deben cubrirse las necesidades proteicas, que son de aproximadamente 0.8-1 g /Kg de peso corporal al día. Sin embargo, la dieta de la sociedad occidental  es excesivamente hiperproteica. Es posible que el excesivo aporte de proteínas en la dieta tenga efectos nocivos a largo plazo sobre la función renal y sobre el hueso,  favoreciéndose la aparición de osteoporosis.
- Se debe aportar una cantidad suficiente de fibra dietética, ya que ésta tiene un efecto beneficioso sobre la absorción de los nutrientes y la motilidad intestinal
- Debe aportar una cantidad adecuada de agua  y líquidos, para mantener una diuresis de unos 1.5 litros al día
- Debe aportar cantidades suficientes de sustancias reguladoras: minerales, vitaminas.

En resumen, la dieta equilibrada debe ser variada, en función de las necesidades de quién la consume y además debe ser un acto agradable, que proporcione satisfacción y bienestar.

 
Recomendaciones para una dieta equilibrada

- mantener un peso estable y  razonable es signo de una dieta correcta
- la variedad de los alimentos garantiza que no haya déficits
- no comer en exceso
- el agua es la mejor bebida.
- si se consume alcohol, hacerlo con moderación
- la buena cocina es un arte que facilita una correcta nutrición
- comer despacio, masticando bien, en un ambiente agradable
- utilizar preferentemente aceite de oliva, con moderacion
- el consumo de azúcares simples no debe ser excesivo (azúcar, miel productos azucarados)
- evitar un exceso de grasa saturada
- estimular el consumo de fibra (legumbres, verduras, hortalizas…)
- llevar una vida activa, con ejercicio físico  adecuado (según la edad)

diariamente tomar:
  4-6 raciones de farináceos (arroz, pasta…)
  2-3 raciones de lácteos
  2-4 raciones de verdura y hortalizas
  2-3 raciones de fruta (recomendable 1 cítrico al día)
  2-3 raciones de alimentos proteicos(carne, pescado, huevos, legumbres)
  30 g de grasa, preferentemente aceite de oliva

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El consumo de productos del cerdo estaba ya bien establecido en la época romana. Catón, en el siglo II a.C. dejo su receta para curar los perniles y se han encontrado monedas romanas en forma de pata de cerdo o de jabalí. Esta tradición estaba tan arraigada, que continuó durante la época medieval.  Ni siquiera consiguieron desterrarla los más de 700 años de dominación musulmana, ni la importante presencia judía, ya que en estas 2 religiones se rechaza el consumo de cerdo.  En estas épocas, el cerdo es consumido por las familias cristianas y adquiere un importante simbolismo religioso.  De ahí el refrán: “Mas cristiano es el jamón que la Santa Inquisición”.  Durante el siglo XVI el jamón acompañó a muchos extremeños que viajaron a América tras el descubrimiento. Cervantes, en Don Quijote, se refiere a su Dulcinea como “la mujer que tiene la mejor mano para salar puercos de toda La Mancha”.

Actualmente el jamón de calidad se ha popularizado  y toda la población se ha dejado seducir por esta joya gastronómica. El jamón se esta convirtiendo como uno de nuestros mejores embajadores y suscita el interés por nuestras costumbres y forma de vida.

El método de curado mediante  salazón es una técnica empleada desde hace miles de años para prolongar la vida media de los alimentos perecederos e impedir la descomposición de los mismos. Se trata de disminuir el contenido acuoso mediante la evaporación al aire, y esta se favorece por la acción de la sal. De estas forma, además de conservar los alimentos,  se  produce tambien otra consecuencia: la alteración de sus características organolépticas: el alimento cambia de sabor y de textura, en muchos casos a mejor.  Así pues, el jamón es la carne curada, salada y desecada.  Durante la fase de salazón y maduración del jamón las proteínas son  hidrolizadas, produciéndose péptidos y aminoácidos, que contribuyen destacadamente al sabor y al aroma.

La calidad del jamón se vincula a tres factores, la raza del cerdo, la alimentación del animal durante la fase de engorde y el proceso de fabricación.  El engorde puede ser en montanera, a base de hierbas y bellota, mixto,  con pienso y bellota (recebo) o a base de pienso (cebo). Según la alimentación del animal, así será la composición en ácidos grasos y en el nivel de compuestos antioxidantes.

La presencia de grasa visible infiltrada entre las fibras musculares  puede llevar a pensar que su valor calórico es muy alto. Sin embargo, el contenido energético de la porción comestible del jamón ibérico de montanera es de alrededor  de las 290 Kcal cada 100 g. Si se retira el tocino es de alrededor de 260 Kcal.  Desde luego es claramente inferior al de otros embutidos que contienen mayor cantidad de grasa.

El jamón ibérico tiene un alto contenido en grasas insaturadas. La grasa del cerdo ibérico de bellota posee un 58% de ácido oleico monoinsaturado, solo superada entre las grasas habituales de cocina por el aceite de oliva. Tiene alrededor de un 32% de saturados y un 9% de poliinsaturados. La tasa de colesterol en el jamón ibérico es baja, de 30-40 mg/100 gramos,  inferior  a las de ciertas carnes magras como la de pollo o pavo. El cerdo obtiene estas grasas beneficiosas directamente de las bellotas que consume, por ello estos efectos benéficos no están presentes en jamones provenientes de cerdos criados en granjas. Además es una fuente de proteínas de alta calidad biológica. Una ración de 100 gr. de jamón, contiene 43 gr. de proteínas.

El gusto del buen jamón es ligeramente dulce, nunca amargo, y no muy salado. Solamente en los jamones muy curados el gusto salado es algo más acentuado. Aporta alrededor de 1.1 a 1.8  g de sodio  por cada 100 gramos. La cantidad de sal  viene determinada por el tiempo de salazonado.  Actualmente con la instalación generalizada de cámaras de salado controlado en las que permanecen los jamones durante mas de 3 meses a temperaturas de entre 3 y 5 grados, ha permitido reducir  progresivamente la cantidad de sal necesaria para la curación, que actualmente es de 1 día por cada Kg de jamón, lo cual es suficiente para que la sal desarrolle sus propiedades conservantes.

Su aporte mineral es muy importante. Tiene calcio, fósforo, magnesio, cobre, zinc y hierro. El hierro es de tipo hemo, lo que significa  que es fácilmente asimilable. También tiene vitaminas, sobretodo del grupo B: B1, B2, B6 Y B12, y ácido fólico, esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro. Aunque en menor proporción, el cerdo ibérico también tiene vitamina E y selenio (con efectos antioxidantes).

Dra. Pilar Riobó

Jefe Asociado de Endocrinología y Nutricion

Hospital Jiménez Díaz. Madrid

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